天一热就看谁都不顺眼？这不是你脾气差，是高温在“捣鬼”。

最近门诊有不少患者跟我诉苦：“医生，我最近一点就炸，是不是心理出问题了？”其实不必过度紧张——高温天气下情绪波动加剧，是人体对热应激的正常反应，并非意味着罹患精神疾病。

作为一名精神科医生，今天就来和大家聊聊，如何在炎夏中科学地管理情绪。

高温为何易诱发情绪波动？

当环境温度升高时，大脑下丘脑同时承担着体温调节和情绪调控的双重任务。高温状态下，机体需优先调动资源进行散热，情绪调节功能相对被削弱。与此同时，大量出汗导致水分和电解质流失，神经递质的合成与传导效率也会受到影响。

于是你可能会发现：反应阈值降低，易激惹性升高，同时伴随注意力的涣散。

常见表现，你中了几条？

如果你近期出现以下变化，说明身体正在释放“热应激”信号：

 1.对日常琐事的容忍度显著下降，易因小事冲动发火;

2.注意力难以维持，阅读或工作时频繁“走神”;

3.夜间入睡困难或睡眠维持障碍，越躺越烦躁;

4.社交意愿明显减退。

对周遭人和事缺乏耐心这些并非性格缺陷，而是高温环境下神经递质（如5-羟色胺、多巴胺）功能波动所致。简言之，这是生理层面的反应，并非你的主观过错。

给情绪“降温”的五项策略

1.物理降温优先

情绪上头时，首要任务不是“想开点”，而是通过物理手段降低核心体温。空调白天设定26℃，夜间可调至27-28℃或启用睡眠模式，配合电扇使用可增强对流降温效果且更节能。需注意避免温度设定过低——室内外温差过大易引发血管舒缩功能紊乱，反而加重疲劳感与情绪波动。正午时段尽量减少外出，饮水建议少量多次，避免一次性大量饮用冰水刺激消化道。

1.保障睡眠节律

夏季日照延长，褪黑素分泌时相推迟，不少人被动进入“晚睡早起”模式，累积性睡眠不足是情绪不稳的重要诱因。尽量固定上床和起床时间，午后可安排15-30分钟短暂休息，有助于恢复认知功能。睡前1小时减少电子屏幕暴露，为入睡做好准备。

2.维持适度运动

完全静坐不动并不利于情绪疏解。规律的中低强度运动有助于促进内啡肽释放，改善情绪状态。建议选择清晨或傍晚进行散步、太极拳、拉伸等舒缓活动，时长30分钟左右即可，以不引起过度疲劳为度。

3.紧急状态下的自我干预

当感到情绪即将失控时，尝试以下“暂停”技术：

（1）呼吸调节： 缓慢深呼吸，吸气后短暂屏气，再延长呼气时间，重复数次。

（2）环境脱离： 暂时离开当前场景，转移至安静空间

（3）认知重评： 提醒自己“当前情绪放大与高温直接相关，暂不适宜做重要决定”

4.饮食结构调整

建议增加新鲜蔬果、全谷物、豆制品的摄入，减少辛辣刺激及高糖冷饮；富含B族维生素的食物（全谷物、坚果、深绿色叶菜）对神经系统功能具有支持作用。