从“肠道紧张”浅谈考前自我调节法

又到了红红火火的考试月，中考，高考都是人生举足轻重的考试。一紧张就想上厕所，上台发言前，考试前半个小时到一个小时期间，心跳加快，手心出汗，膀胱和胃肠道也跟着活跃起来。这种感觉大家或多或少都经历过，简直让人一言难尽……

       确实，压力过大时产生的情绪可能会激发身体出现反应。人在紧张时交感神经系统过度兴奋会使我们肠道功能加强，使胃肠平滑肌收缩和蠕动加快或变慢。

在外部压力下您的消化道就和你一起紧张、内耗起来。可以表现为：腹胀、腹痛、肚子响，部位不固定，排气、排便后缓解。排便次数增加，一般3-4次/日。性状改变：糊状或稀水样。少数人出现便秘，大便干结。伴随紧张、焦虑、抑郁等。临床我们叫它“肠易激综合征”。有学者对此做出对比研究，发现有症状患者的情绪压抑程度和精神压力明显更高。所以有考生大考前会出现“考试型”腹泻，“考试型”腹痛。当然，也有其他原因。比如饮食因素，摄入过多短链碳水化合物，油炸类食物，高脂肪食物等。还比如肠道微生态失调，进食过快等等。

抛砖引玉，接下来才是我们的重点，如何科学有效的缓解考前压力呢？今天咱们就此浅谈一下考生们的自我调节策略：

一、自我调解法：调整认知与接纳。

压力并非敌人。适度紧张情绪可以提升我们的注意力，告诉自己“紧张是正常的，我可以利用它更好的发挥”。避免灾难化思维，用客观事实替代，考试只是人生众多选项中的一个，并不是唯一。

二、科学定制时间管理

每日任务分解：定好每日计划。区分必做任务和可选任务，弹性计划，避免僵化导致挫败感；还可以使用“番茄学习法”即学习25分钟+休息5分钟为一周期，可以增加关注力，增强时间观念，减轻压力，提升学习效率。

三、快速放松技巧

深呼吸发法：吸气4秒→屏气7秒→呼气8秒，重复几次，快速冷静下来降低心率。

肌肉放松法：从脚趾到头皮逐个部位紧绷再放松，使全身放松，缓解不适。

感官刺激疗法：闻薄荷，橘皮香，听白噪音，咀嚼食物，触摸柔软物品等刺激分散情绪。

四、保证睡眠

避免强迫早睡，保持原有作息规律比强迫提前入睡更重要。可以尝试“海军入睡法”，平躺放松，想象黑暗场景，同时缓慢深呼吸。

供稿：儿科 张思秋

来源：梓潼发布